Het powernaprecept
Het powernaprecept!
Powernappen is niet voor luilakken! Beroemde nappers zijn Albert Einstein, Bill Clinton, Lance Armstrong, Leonardo da Vinci en ook Nederlandse topsporters zoals Epke Zonderland en Merle van Benthem zijn fan. Productieve mensen en topsporters powernappen om hun hersenen en lichaam even rust en herstel te geven (de Powernapparadox, 2018). Kasper Janssen beschrijft in zijn boek het powernaprecept en dat deel ik graag met jullie!
Plan je powernap!
1. Zoek een rustig plekje en verduister deze ruimte eventueel
2. Zet je wekker of smartphone (20 – 30 minuten)
3. Ga lekker liggen of zitten
4. Richt je op een rustige buikademhaling en tel bijvoorbeeld rustig van 100 naar 0.
5. Sta weer op, niet gaan snoozen!
Ik ben al jarenlang fan van de powernap. Ook voordat ik moeder werd deed ik regelmatig een krachtdutje overdag. Vooral nu wanneer de nachten soms wat korter zijn kan ik het dutje in de middag extra waarderen. Na een powernap ben ik alerter, productiever en heb ik geen 16:00 dip!
In mijn agenda plan ik standaard een moment van rust tussen 12:00 en 15:00. Tijdens werkdagen, die nu vooral thuis zijn, maak ik eerst een wandeling. Daarna ga ik lunchen om vervolgens op de bank te duiken om even te rusten. Bij een korte pauze verspreid ik bewegen en even liggen over de dag. Tijdens een dag op kantoor dan lunchen en wandelen we vaak gezamenlijk, maar dan baal ik dat ik even niet kan liggen. Daar wil Place to Nap verandering in brengen door powernapruimtes in het hele land in te richten en daarmee de Google Naps van Nederland te worden. Gelukkig heb ik een tijdje geleden een fysio ruimte gevonden op Papendal die ik ga reserveren op het moment dat we weer op kantoor mogen werken 😉
Vaak val ik in een lichte slaap, maar soms ook niet. Dat is ook niet erg. Het gaat erom dat je een moment hebt waarin jij je lichaam en brein de kans geeft om te herstellen. Laat dus los dat je in slaap moet vallen.
Ik zet altijd een wekker. Om tot een snelle ontspanning te komen doe ik een buikademhaling en tel ik langzaam van 100 naar 0. Meestal haal ik de 0 niet want dan lig ik al te tukken 😉
Creëer de perfecte condities voor een powernap
Psychologisch: overtuig jezelf ervan dat je niet lui bent, een powernap maakt je productiever en alerter.
Probeer in de ochtend of net na de lunch te dutten. Doe je een dutje op de late middag, dan heeft dat effect op de slaapdruk voor de nacht. Niet meer na 15:00 gaan powernappen is mijn advies.
Vermijd de inname van grote hoeveelheden cafeïne, vet eten en voedsel met suikers, die het vermogen in slaap te vallen verstoren.
Eet in plaats daarvan, een uur of twee voor een powernap, voedsel met een hoog calcium- en eiwitgehalte dat slaap stimuleert, zoals vis, zuivelproducten en bonen.
Vind een prettig, veilig stille plek, waar je niet gestoord wordt door mensen of telefoons.
Probeer je powernap-plek te verduisteren of draag een oogmasker. Duisternis stimuleert de aanmaak van melatonine, het slaapverhogende hormoon.
Je lichaamstemperatuur daalt tijdens de slaap, zorg voor een aangename temperatuur in de ruimte waar je slaapt of gebruik een deken.
Lig je in een prettige houding om te powernappen, zet dan de wekker voor de gewenste slaaptijd.
Wil je nog meer weten over de powernap? Klik hier